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2019-01-10 00:35:37医学界
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核心提示:  新的一年,你准备怎么吃?


  文 | 鲸鱼

  来源 | 医学界内分泌频道


  美国新闻与世界报道(U.S. News & World Report)的年度饮食榜单又来啦!

  在2019年的榜单中,最惹眼的变化就是由美国心肺及血液研究所(NHLBI)制订的DASH饮食(Dietary Approaches to Stop Hypertension)一不小心掉到了第二,而来自希腊、意大利、法国、西班牙等国的地中海饮食(Mediterranean Diet)则首次独享第一[2]。在2018年的最佳饮食榜单中,地中海饮食和DASH饮食曾共同蝉联第一。

  今年的榜单依旧包括了最佳饮食榜单[2]以及8个单项榜单[3],由来自全美各个大学及研究机构的20多名营养学、糖尿病心脏病、减重、人类行为等方面的专家[4],对41种流行的饮食方式从营养、安全、长/短期减重效果、是否易于实践等7个方面进行打分遴选而出。此外,是否有利于防止糖尿病的心血管并发症也是重要的打分项[5]。

  接下来,就让我们看看2019年该怎么吃才好?

  独享第一:地中海饮食厉害了!

  此次的评选共纳入了41种较为流行的饮食,较去年新增了1种北欧饮食(Nordic diet)。23位专家、41种饮食、7项指标的综合评定中,地中海饮食不仅蝉联,还首次独享了第一;DASH饮食则略显可惜,只能屈居亚军;弹性素食饮食(Flexitarian diet)则继续稳坐前三[6-8]。

  最佳饮食第1名:地中海饮食

  地中海饮食的重点是摄入水果、蔬菜、橄榄油、鱼类和其他健康食品。这一饮食在营养、安全等方面获得了最高分,并且还在防治糖尿病饮食、心脏健康饮食、易于坚持的饮食、植物为主的饮食等榜单中斩获第一。不过,在地中海饮食虽然很健康,但在快速减肥方面的表现并不理想,仅位列第30名。如果想要健康可以选它,但如果想瞬间瘦成一道闪电,可能就需要另请高明了。

  如果想要试试地中海饮食,你可以从下面这张食谱开始、列出的食物约含1500大卡的能量。

  早餐:6盎司希腊酸奶+1/2杯草莓和1茶匙蜂蜜;1片全麦吐司+半捣碎的牛油果

  午餐:1个全麦皮塔饼+2汤匙鹰嘴豆泥;1杯新鲜蔬菜+2片西红柿;1杯蔬菜通心粉汤;1个橙子;1杯柠檬水

  零食:1/8杯杏仁;1/8杯花生

  晚餐:1/2杯芝麻菜+1/2杯嫩菠菜+1汤匙碎帕尔玛芝士+1汤匙醋拌沙拉;3盎司三文鱼+1茶匙龙蒿;1茶匙芥末+1/2杯北非小米;1/2杯西葫芦+4勺芦笋;另外,可以选择是否饮用5盎司红酒

  甜点:一小串葡萄;1/2杯柠檬冰沙

  当然,每天按照这种吃法,不仅准备起来麻烦,中国人的胃也肯定要受不了。不过,我们也可以尝试了解一些地中海饮食常见的食物,这样就能比食谱更直观、方便参与到这种饮食模式中去。如果想要尝试地中海饮食,大家可以吃荞麦松饼、希腊酸奶、地中海意大利面沙拉、鸡肉卷饼、烤杏仁、烟熏三文鱼、藜麦沙拉、黑巧克力慕斯、蒸淡菜、南瓜汤、烤土豆、花生香蕉面包等等……

  总之,你需要经常食用水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、橄榄油和许多香料;每周吃几次鱼或者海鲜;摄入适量的鸡蛋、奶酪和酸奶并减少糖和红肉的摄入。如果有需求,也可以适量饮用一些红酒。同时积极运动也必不可少。

  最佳饮食第2名:DASH饮食

  DASH饮食是一种为了降低血压而被开发出来的饮食模式,因此自然在心脏健康、营养和安全性上获得了高分。虽然今年DASH饮食并没有蝉联冠军,但其在减肥上的表现要优于地中海饮食。此外,DASH饮食还在防治糖尿病饮食、健康饮食中获得第二,同时也是较易于坚持的饮食。

  DASH饮食几乎不排斥任何食物,不过它建议人们多摄取富含钾、钙、蛋白质和膳食纤维的食物。由于食盐与饱和脂肪可能升高血压,增加心血管疾病风险,因此这类食物被DASH饮食排除在外。不过,想要遵从DASH饮食,我们的选择还是很多的,包括煎蛋卷、麦麸麦片、鸡肉沙拉三明治、蔬菜汤、酸奶、鸡肉莓子沙拉、猪里脊肉、意大利肉酱面、水果、金枪鱼沙拉蔬菜烤串、草莓香蕉豆奶昔等。

  NHLBI为DASH饮食推出了专门的饮食指导手册并指出,想借助DASH饮食去降低血压或者获得其他健康益处,并不需要突然有翻天覆地的变化,而是可以从点点滴滴做起,比如每顿饭多吃点水果蔬菜,每周吃两顿素,用其他香料取代食盐,用坚果代替薯片,用全麦面粉代替精白粉等。运动也被包含在DASH饮食之中,这一饮食模式建议午/晚餐后步行15分钟。

  最佳饮食第3名:弹性素食饮食

  虽然名字里有“素食”两个字,但并不意味着选择这种饮食就不能吃肉了。弹性素食饮食的遵循者大多数时候是一个素食主义者,但想吃肉的时候,仍然可以吃汉堡或者牛排。弹性素食饮食通过增加植物性食物的摄入来减少肉类摄入,以获得改善健康、减肥,预防心脏病、糖尿病、癌症等效果。不出所料,这一饮食模式在植物为主的饮食榜单中排名第二,同时也适合糖尿病患者,在减肥、健康榜单中获得了第三的成绩。

  想要实践这一饮食模式很简单,维持目前的饮食,并在其中加入5种新鲜元素即可,包括“新的肉”(非肉类来源的蛋白质,包括各种豆类和鸡蛋)、蔬菜水果、全谷物、奶制品及香料。这是一种循序渐进的饮食,就像它并不要求你放弃吃肉一样,它也不要求你一步登天,只要你多吃植物来源的饮食、不过量饮酒、经常锻炼即可。

  各领风骚:看看各个单项榜单!

  在总体排名的前三之外,单项榜单也同样精彩。想减肥怎么吃?得糖尿病了怎么吃?高血压了怎么吃?不想卒中怎么吃?心脏不好怎么吃?

  这里都有推荐!

  减肥饮食第1名/商业饮食第1名:Weight Watcher饮食

  首先来看看减肥,Weight Watcher饮食和去年一样继续蝉联了最佳减肥饮食榜单第一名,同时也是最佳商业饮食。Weight Watcher名副其实,具有减肥的效果。这一饮食模式为蔬菜水果等200多种食物根据其营养价值分配了一个分数,并以此为基础进行搭配,使饮食的丰富性大大拓展,同时人们可以通过面对面的咨询、在线咨询或电话,获得指导。不过,需要注意的是这一饮食在心脏健康方面排名第欠佳。

  快速减肥第1名:HMR饮食

  而快速减肥榜单也没有变化,仍然是HMR饮食获得了第一。这种饮食使参与者在医学指导下快速地减轻体重,以低热量奶昔、餐食、营养棒和杂粮燕麦片的替代饮食为特点,并强调以低热量的蔬菜水果替代高热量食物。这种饮食虽然能够快速减肥,但其在健康饮食、心脏健康、糖尿病等方面的排名均处于后3/4水平。

  地中海饮食:包揽5个单项第一!

  健康饮食第1名、糖尿病饮食第1名、心脏健康饮食第1名、最易遵循饮食第1名、最佳植物饮食第1名:是它是它还是它!

  地中海饮食无疑是今年的最大赢家,不仅独享第一,还包揽了余下的5个榜单。其中,糖尿病饮食榜单和心脏健康榜单最受关注。

  对于糖尿病患者来说,饮食是治疗疾病的重要部分,著名的“五驾马车”之一。减肥有助于超重/肥胖人群预防2型糖尿病,而为了预防糖尿病相关的高血压、高胆固醇、心血管疾病、卒中、肾脏疾病和失明等并发症,健康的饮食显得尤为重要。2019年的榜单中,除地中海饮食之外,DASH饮食、弹性素食饮食、梅奥诊所饮食、Volumetrics饮食并列第二,同样值得糖尿病患者关注。

  饮食与心脑血管疾病也有密切的关系。有益心脏的饮食能够帮助你减肥,降低胆固醇、甘油三酯和血压,以降低心血管疾病和卒中的风险。这一榜单中,专家们“真心”觉得地中海饮食是最佳的心脏健康饮食,而Ornish饮食与之共享了第一。Ornish饮食包括低脂、精制碳水化合物和含动物蛋白的食物,并强调运动、压力管理和人际关系。DASH饮食位列第三,第四名则由融地中海饮食和DASH饮食为一体的MIND饮食,和美国国家卫生研究院(NIH)创立、旨在降低低密度胆固醇的TLC饮食以及强调蔬果和全谷物的素食共享。

  避雷指南:哪些饮食排在最后?

  在地中海饮食风风光光、拿奖到手软的同时,也有不少饮食模式并不被专家们看好。

  去年排名倒数第一的Dukan饮食今年继续稳定在总体及心脏健康榜单的倒数第一。这一饮食模式限制碳水化合物,强调蛋白质摄入,并同样注重蔬菜摄入、大量饮水和锻炼。倒数第二的Body Reset饮食由一名健身教练发明,是一种为期15天的低卡冰沙饮食计划[13-15]。

  其他排名靠后的饮食还包括,Whole 30饮食、生酮饮食、Atkins饮食、超级荷尔蒙饮食、生食饮食、Paleo饮食、5:2饮食、碱性饮食、Optavia饮食等[3]。

  知易行难:新一年准备怎么吃?

  人生三大问:早饭吃什么?午饭吃什么?晚饭吃什么?

  读到这里,你是不是已经有了自己的答案呢?

  新的一年,就让我们从吃饭开始改变!

  自2011年起就负责每年推出这一榜单的卫生领域助理总编Angela Haupt写道:实际上并没有一种饮食适合所有的人。比如,DASH饮食总体排名第二,但如果想要靠它减肥,效果可能并不会太好,减肥饮食榜单则是你需要关注的重点。如果你已不幸患上了心血管疾病或糖尿病,那么相关榜单中的饮食可能会更适合你。此外,每个人的个人喜好也很重要。如果你热衷于美食,全是冷冻食品的Nutrisystem饮食很可能就不会让你吃得开心。如果你坚信“人是铁、饭是钢”,那么Atkins和South Beach等低碳水化合物的饮食就不适合你。要知道,选择合适自己的饮食才可能长期坚持[3,16]。

  圣路易斯华盛顿大学营养学主任、注册营养师Connie Diekman指出:这一榜单排名反映了我们需要更多的植物性食物,支持这一观点的证据一直不断。她同样强调,在选择适合自己的饮食时,从榜单的顶部开始并考虑自己的偏好[13]。

  那么,新的一年,你准备怎么吃呢?

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